Ilmainen saliohjelma naiselle 45+ | Kuntosaliohjelma ja kuntokuuri

Viikko

Tämä on ilmainen saliohjelma ja kuntosaliohjelma naiselle 45+, jonka voi ottaa pohjaksi omalle kuntokuurille: kaksi voimaharjoittelua, kävelyt ja notkeus samassa viikossa. Esimerkki siitä, miltä viikko voi näyttää – ei henkilökohtainen ohjelma. Ota tämä keskustelun pohjaksi fysioterapeutin tai salin ohjaajan kanssa.

Maanantai	Voimaharjoittelu A · 45–60 min
Tiistai	Reipas kävely 40–55 min
Keskiviikko	Kevyt kävely 30 min tai lepo
Torstai	Laitepilates
Perjantai	Kävely 30–50 min tai lepo
Lauantai	Voimaharjoittelu B + kehonhuolto · 75–90 min
Sunnuntai	Yin

Arkipäivinä lisäksi lyhyet taukoliikkeet istumisen lomaan. Jos aikaa on vain kolmelle kerralle: kaksi voimaharjoittelua ja yksi pitkä kävely.

Voimaharjoittelu A

2–3 sarjaa · tauko 60–90 s

Lämmittely 8 min

Kuntopyörä tai tasakävely 5 min kevyesti
Rintarangan kierto istuen 8×/puoli, olkapääympyrät 10×
Lantionnosto selinmakuulla 10× ilman painoa

Liike	Sarjat × toistot	Paino
1. Jalkaprässi	2–3 × 10–15
2. LantionnostoLevytanko tai käsipaino	2–3 × 12–15
3. Lonkan loitonnus seistenKaapeli tai kuminauha	2–3 × 12–15
4. KäsipainopunnerrusSelinmakuulla penkillä	2–3 × 10–15
5. Ylätalja seistenTai avustettu leuanveto	2–3 × 10–15
6. Yhden käden soutuKäsipainolla, penkkiin nojaten	2–3 × 10–15/puoli
7. Farmarikävely	2 × 20–30 m

Loppuvenyttely 6 min

Lonkankoukistaja tuella 45 s/puoli · takareisi 45 s/puoli
Pakaravenytys selinmakuulla: nilkka toisen polven päälle, vedä alempaa reittä kohti rintaa, 45 s/puoli · rintalihas oven pielessä 30 s/puoli

Voimaharjoittelu B

Lauantaisin · 2–3 sarjaa · tauko 60–90 s · jatka suoraan kehonhuoltoon

Lämmittely 8 min

Kuntopyörä tai tasakävely 5 min
Lapojen puristus 12×, olkapääympyrät 10×, nilkkapumput 15×

Liike	Sarjat × toistot	Paino
1. Käsipainojen maastavetoSeisten, kevyt, selkä pitkänä	2–3 × 10–12
2. TakareisikoukistusVatsamakuulla, laite	2–3 × 12–15
3. Pohkeen nousu seisten	2–3 × 12–15
4. Olkapääprässi seistenKäsipainoilla	2–3 × 10–12
5. Ylätalja tai kaapelisoutuSeisten	2–3 × 10–15
6. Ojentaja ja hauisSeisten käsipainoilla	2–3 × 10–15
7. Lankku tai bird dog	2 × 20–40 s

Loppuvenyttely 6 min

Lonkankoukistaja 45 s/puoli · takareisi 45 s/puoli
Selän kierto selinmakuulla 45 s/puoli · ranteen venytys 30 s/puoli

Kehonhuolto istumatyöhön

Lauantaina voimaharjoittelun jälkeen 25–30 min. Lyhyempi 10 minuutin versio sopii myös arki-iltaan. Pitkä istuminen kiristää lonkankoukistajia ja rintalihaksia ja jäykistää rintarankaa. Tämä osio avaa juuri niitä.

Rullaus 8–10 min

Rintaranka foam rollerilla selinmakuulla, kädet niskan takana 1–2 min
Pakarat ja reiden ulkosivu 1 min/puoli
Reiden etuosa vatsamakuulla 1 min/puoli
Pohkeet 1 min/puoli. Rauhallisesti, ei kipua.

Avaavat liikkeet 10–12 min

Lonkankoukistaja polviseisonnassa, lantio eteen 45 s/puoli
Rintarangan avaus foam rollerin päällä pitkittäin, kädet sivuille 1 min
Seinäenkeli selkä seinää vasten 10×
Lonkan kierto 90/90-asennossa 6×/puoli
Takareisi hihnan kanssa selinmakuulla 45 s/puoli
Kissa–lehmä 10× ja lapsen asento 1 min

Hengitys ja rentoutus 3–5 min

Selinmakuu, jalat koholla tuolilla. Hengitä nenän kautta vatsaan, uloshengitys sisäänhengitystä pidempi.

Taukoliikkeet työpäivään

Nouse 30–45 minuutin välein 2–3 minuutiksi. Valitse kaksi tai kolme liikettä.

Kävele hakemaan vettä tai portaat kerros ylös ja alas
Tuolilta ylös nousu ilman käsiä 10×
Pohkeiden nousu seisten 15×
Lonkankoukistajan venytys seisten, toinen jalka askeleen taakse 30 s/puoli
Rintarangan avaus kädet ovenkarmissa 30 s ja lapojen puristus 10×

Vyötärön sisäinen rasva eli viskeraalirasva

Viskeraalirasva kertyy vatsaontelon sisälle elinten ympärille, ja istumatyö ja vaihdevuodet lisäävät sen kertymistä. Se reagoi hyvin liikkumiseen, myös silloin kun vaaka ei juuri liiku. Tärkeimmät asiat:

Liikkumisen kokonaismäärä viikossa. Reipasta kävelyä tai muuta kestävyysliikuntaa yhteensä 150–300 min viikossa. Kesto ratkaisee enemmän kuin vauhti.
Voimaharjoittelu kahdesti viikossa pitää lihasmassan, joka kuluttaa energiaa myös levossa.
Istumisen katkaisu taukoliikkeillä pitkin päivää. Yksi treeni ei korvaa koko päivän istumista.
Uni ja palautuminen. Lyhyet yöt ja jatkuva stressi lisäävät rasvan kertymistä vyötärölle.
Alkoholi ja ruokavalio vaikuttavat yhtä paljon kuin liikunta. Kysy tarvittaessa neuvoa terveydenhoitajalta tai ravitsemusterapeutilta.

Seuraa kehitystä vyötärönympäryksellä kerran kuussa samaan aikaan aamulla. Viskeraalirasvan määrän voi mitata esimerkiksi kehonkoostumusmittauksella.

Puristusvoima

3–4 kertaa viikossa. Heikommalle kädelle yksi sarja enemmän.

Käsipainojen pitäminen 3 × 20–40 s, ote niin painava kuin ryhti kestää
Farmarikävely käsipainoilla 2 × 20–30 m
Terapiapallo 3 × 15–20 per käsi, 2 s puristus ja rauhallinen vapautus
Roikkuminen tangosta 3 × 10–30 s, jalat maassa aloittaen
Sormien avaus kuminauhalla 2 × 15

Seuraa omaa kehitystäsi

Ota aika roikkumisesta kerran kuussa, aina samalla tavalla. Vertaa vain itseesi – älä netistä löytyviin taulukoihin. Olkapääoireiden kanssa kysy roikkumisesta ensin fysioterapeutilta tai salin ohjaajalta.

Notkeus

10 min, mieluiten päivittäin. Venytys 45 s, hengitä ulos venytykseen. Tunne saa olla veto, ei terävä kipu.

Lonkankoukistaja tuella 45 s/puoli
Pakaravenytys selinmakuulla: nilkka toisen polven päälle, vedä alempaa reittä kohti rintaa, 45 s/puoli
Takareisi suorana, hihna apuna 45 s/puoli
Lähentäjät leveässä istunnassa 45 s
Rintarangan kierto kylkimakuulla 8×/puoli · kissa–lehmä 10×
Rintalihas oven pielessä 30 s/puoli · niskan sivutaivutus 30 s/puoli
Pohje suorana ja koukkupolvella 40 s/puoli

Aloituspainot ja seuranta

Aloita painolla, jolla saat koko sarjan tehtyä puhtaasti. Oikea paino löytyy kokeilemalla, ei laskemalla: tee ensimmäinen sarja varovaisella painolla ja säädä seuraavaan.

Oikea paino tuntuu siltä, että viimeiset 2–3 toistoa ovat raskaita mutta tekniikka pysyy siistinä.
Jos et saa 10 toistoa, paino on liian iso. Jos saat 20, se on liian pieni.
Lisää vasta kun ylin toistomäärä tulee puhtaasti kaikissa sarjoissa kahdella peräkkäisellä kerralla – ja lisää aina pienin mahdollinen määrä.
Yläkroppa etenee hitaammin kuin alakroppa. Se on normaalia.
Jos istut työpäivät, valitse liikkeet jotka teet seisten tai makuulla.

Kuukausikeskiarvot

Painot tallentuvat vain tähän laitteeseen ja selaimeen.

Kuukausi

Ei vielä tallennettuja painoja.

Tämä on yleinen esimerkkiohjelma, ei henkilökohtainen hoito-ohje. Käy lääkärintarkastuksessa ennen aloittamista, jos olet ollut pitkään liikkumatta. Pyydä liikkeiden ohjaus fysioterapeutilta tai oman salisi ohjaajalta. Kipu liikkeen aikana on merkki muuttaa liikettä ja kysyä neuvoa, ei jatkaa sinnikkäämmin.